Примеры тренировок в зале
1 неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода
Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода
Отжимание максимально раз 3 подхода
Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг
Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода
СРЕДА
Спина
Подтягивание подтягивание 12 раз 4 подхода
Тяга горизонтального и вертикального блока 4 подхода по 12 раз
Трицепс сет прямым и обратным хватом в тренажёре
ПЯТНИЦА
Ноги
Присед 5 подходов с 25 кг
Жим ногами 75 кг
Выпады с 12 кг 4 подхода
Сгибание разгибание в тренажёре
Бицепс стоя на максимум 12,5 кг 6 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Грудь
Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода
Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода
Отжимание максимально раз 3 подхода
Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг
Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода
2 неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
Плечи
Плечи поднятие штанги перед собою 12,5 кг 4 подхода
Махи в стороны 8кг-8 раз 6 кг-10 раз 4кг-12 раз такой круг 4 раза
Плечи в тренажёре 4 подхода по 12 раз
Плечи на заднюю мышцу ( дельта ) 4 подхода по 14 раз
СРЕДА
Спина
Подтягивание 12 раз 4 подхода
Тяга к себе в наклоне 40 кг 4 подхода по 12 раз
Тяга к себе в замере сидя на каждую руку по очередно 20 кг 4 подхода по 12 раз
Трицепс сет лёжа узким хватом 15 кг 4 подхода на 12 раз
Трицепс в наклоне с гантелей на каждую руку по очередно 10 кг 4 подхода 12 раз
ПЯТНИЦА
Ноги
Присед 5 подходов с 30 кг
Жим ногами 100 кг
Выпады с 12 кг 4 подхода
Сгибание разгибание в тренажёре
Бицепс стоя на максимум 15 кг 6 подходов
Далее в тренажёре стоя 5 подходов на 12 раз
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Грудь
Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода
Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода
Разводка в тренажёре перед собою 12 раз 5 подходов
Отжимание максимально раз 3 подхода
Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг
Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода
Last updated