Примеры тренировок в зале

1 неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь

• Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода

• Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода

• Отжимание максимально раз 3 подхода

• Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг

• Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода

СРЕДА

Спина

• Подтягивание подтягивание 12 раз 4 подхода

• Тяга горизонтального и вертикального блока 4 подхода по 12 раз

• Трицепс сет прямым и обратным хватом в тренажёре

ПЯТНИЦА

Ноги

• Присед 5 подходов с 25 кг

• Жим ногами 75 кг

• Выпады с 12 кг 4 подхода

• Сгибание разгибание в тренажёре

• Бицепс стоя на максимум 12,5 кг 6 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Грудь

• Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода

• Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода

• Отжимание максимально раз 3 подхода

• Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг

• Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода

2 неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

Плечи

• Плечи поднятие штанги перед собою 12,5 кг 4 подхода

• Махи в стороны 8кг-8 раз 6 кг-10 раз 4кг-12 раз такой круг 4 раза

• Плечи в тренажёре 4 подхода по 12 раз

• Плечи на заднюю мышцу ( дельта ) 4 подхода по 14 раз

СРЕДА

Спина

• Подтягивание 12 раз 4 подхода

• Тяга к себе в наклоне 40 кг 4 подхода по 12 раз

• Тяга к себе в замере сидя на каждую руку по очередно 20 кг 4 подхода по 12 раз

• Трицепс сет лёжа узким хватом 15 кг 4 подхода на 12 раз

• Трицепс в наклоне с гантелей на каждую руку по очередно 10 кг 4 подхода 12 раз

ПЯТНИЦА

Ноги

• Присед 5 подходов с 30 кг

• Жим ногами 100 кг

• Выпады с 12 кг 4 подхода

• Сгибание разгибание в тренажёре

• Бицепс стоя на максимум 15 кг 6 подходов

• Далее в тренажёре стоя 5 подходов на 12 раз

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Грудь

• Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода

• Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода

• Разводка в тренажёре перед собою 12 раз 5 подходов

• Отжимание максимально раз 3 подхода

• Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг

• Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода