Примеры тренировок в зале

1 неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь
  • Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода
  • Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода
  • Отжимание максимально раз 3 подхода
  • Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг
  • Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода

СРЕДА

Спина
  • Подтягивание подтягивание 12 раз 4 подхода
  • Тяга горизонтального и вертикального блока 4 подхода по 12 раз
  • Трицепс сет прямым и обратным хватом в тренажёре

ПЯТНИЦА

Ноги
  • Присед 5 подходов с 25 кг
  • Жим ногами 75 кг
  • Выпады с 12 кг 4 подхода
  • Сгибание разгибание в тренажёре
  • Бицепс стоя на максимум 12,5 кг 6 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Грудь
  • Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода
  • Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода
  • Отжимание максимально раз 3 подхода
  • Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг
  • Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода

2 неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

Плечи
  • Плечи поднятие штанги перед собою 12,5 кг 4 подхода
  • Махи в стороны 8кг-8 раз 6 кг-10 раз 4кг-12 раз такой круг 4 раза
  • Плечи в тренажёре 4 подхода по 12 раз
  • Плечи на заднюю мышцу ( дельта ) 4 подхода по 14 раз

СРЕДА

Спина
  • Подтягивание 12 раз 4 подхода
  • Тяга к себе в наклоне 40 кг 4 подхода по 12 раз
  • Тяга к себе в замере сидя на каждую руку по очередно 20 кг 4 подхода по 12 раз
  • Трицепс сет лёжа узким хватом 15 кг 4 подхода на 12 раз
  • Трицепс в наклоне с гантелей на каждую руку по очередно 10 кг 4 подхода 12 раз

ПЯТНИЦА

Ноги
  • Присед 5 подходов с 30 кг
  • Жим ногами 100 кг
  • Выпады с 12 кг 4 подхода
  • Сгибание разгибание в тренажёре
  • Бицепс стоя на максимум 15 кг 6 подходов
  • Далее в тренажёре стоя 5 подходов на 12 раз

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Грудь
  • Жим от груди 50 кг на 8 раз 3-4 подхода
  • Жим в наклоне гантели по 12-14 кг 3-4 подхода
  • Разводка в тренажёре перед собою 12 раз 5 подходов
  • Отжимание максимально раз 3 подхода
  • Бицепс стоя со штангой штангой 12.5 кг
  • Бицепс стоя с гантелями по 8кг 4 подхода