Примеры тренировок дома

1

• Отжимание 4 по 30 от кровати

• Трицепс 5 по 35 раз от кровати

• Пресс 4 по 25 скручивание

• Планка 2 подхода по 2:30 минут

2

• Отжимание 5 по 20

• Пресс 5 по 25 скручивание

• Трицепс 5 по 40

• Планка 4 по 1 минуте

• Подъем ног берёзка 4 по 15

3

• Отжимание вместе с приседание 4 по 15 раз

• Пресс 4 по 30 скручивание

• Планка 4 по 50 сек

• Поднятие коленей перед собой 4 по 30 сёк

4

• Присед 5 по 40 раз

• Выпад шагом вперёд на каждую ногу по 10 раз 5 подходов

• Прыжки на верх с приседанием 3 по 10

• Пресс 4 по 20 раз

• Планка 2 подхода на максиму

• Отведение ноги назад 4 подхода по 20 раз

5

• Пресс 3 подхода по 30 раз полный подъем

• Поочередная Планка 3 подхода по 10 раз

• Отжимания 4 подхода по 25 раз

6

• Отжимание 5 подходов по 40

• Пресс 6 подходов по 20

• Трицепс 60, 50, 40, 30, 20 раз на понижение

• Планка 4 подхода по 45 секунд

• Присед 4 по 30

7

• Берпи с отжиманием 4 подхода по 10 раз при этом ты делаешь по 5 отжиманий

• Далее присед с прыжком 4 подхода по 7 раз

• Пресс 4 подхода по 30 раз

• Планка 4 по 1 минуте

• Берёзка с отведением ног в перед 4 по 15 раз

• Отжимание от кровати 4 по 15 раз

8

• Пресс скручивание 3 по 20

• Далее планка 3 по 40 сек

• Отжимание разминочное 2 по 30

• Отведкние ноги назад 4 по 20 на ягодицы

• Присед с прыжкими в верх 4 по 10

• Поочередная планка с руки на руку 3 по 16

9

• Присяд 3 подхода по 30

• Выпады 3 подхода по 15 на каждую ногу

• Пресс 3 подхода по 25

• Отжимания 5 подходов по 20

• Трицепс от кровати 4 подхода до отказа

10

• Присед 4 по 40

• Выпады от кровати на каждую ногу 4 по 15

• Отведение ноги назад лёжа 4 по 20 на каждую ногу

• Пресс полный подъем 4 по 25

• Ноги к себе 3 по 20

• Планка 2 подхода по 2 минуты 30 сек

11

• Отжимание 6 по 25

• Трицепс 6 пот 30

• Пресс скручивание 6 по 25

• Отжимание узким хватом 3 по 15

• Планка 4 по 1 минуте

12

• Отжимание 10 подходов по 20 раз

• Пресс 10 подходов по 20 раз

• Трицепс 10 подходов по 20 раз

13

• Присед 4 по 40

• Выпад на каждую ногу 3 по 20

• Отведение ноги на верх 3 по 20

  Прыжки с приседом 3 по 10

• Прес полный подъем 50, 40, 30, 20 раз

• Планка 1:30 минут 2 минуты и 2:40 минут

• Ноги к себе 3 по 30

14

• Отжимание 4 по 30

• Трицепс 5 по 40

• Пресс 4 по 30 полный подъем

• Планка 3 по 2 минуты

• Ноги к себе 3 по 30

15

• Присед 4 по 40

• Стетика у стены 4 по 30 сек

• Планка 4 по 60 сек

• Пресс раскладушка 4 по 20

16

• Отжимание от кровати медленные 5 по 20

• Спина 5 по 20

• Поясница 5 по 13

• Пресс скручивание 4 по 30

• Планка 3 по 1 минуте 30 сек

17

• Присед 4 подхода по 60 раз

• Пресс скручивание 4 подхода по 30 раз

• Выпады 4 подхода 20 раз

• Планка 4 по 1 минуте

• Отведение ног в положении лёжа 4 по 25

18

• Присед ноги широко 5 по 30 раз

• Выпад на каждую ногу 5 по 10

• Отведение ноги в сторону 5 по 20 раз

• Пресс 4 по 30 скручивание

• Планка 4 по 15 сек

19

• Отжимание 3 по 40

• Трицепс 10 по 25

• Пресс скручивание 5 по 30

• Планка 3 по 2 мин

• Ноги к себе 3 по 25

20

• Отжимание медленное 4 по 15 качественные только, низко

• Присед глубокий медленный 4 по 20

• Отведение ноги 4 по 20

• Выпад 4 по 10

• Стетика около стены 3 по 1 минуте