# Примеры тренировок дома

## 1

* Отжимание 4 по 30 от кровати  
* Трицепс 5 по 35 раз от кровати  
* Пресс 4 по 25 скручивание
* Планка 2 подхода по 2:30 минут

## 2

* Отжимание 5 по 20
* Пресс 5 по 25 скручивание 
* Трицепс 5 по 40
* Планка 4 по 1 минуте 
* Подъем ног берёзка 4 по 15

## 3

* Отжимание вместе с приседание 4 по 15 раз
* Пресс 4 по 30 скручивание
* Планка 4 по 50 сек
* Поднятие коленей перед собой 4 по 30 сёк

## 4

* Присед 5 по 40 раз
* Выпад шагом вперёд на каждую ногу по 10 раз 5 подходов
* Прыжки на верх с приседанием 3 по 10
* Пресс 4 по 20 раз
* Планка 2 подхода на максиму
* Отведение ноги назад 4 подхода по 20 раз

## 5

* Пресс 3 подхода по 30 раз полный подъем
* Поочередная Планка 3 подхода по 10 раз
* Отжимания 4 подхода по 25 раз

## 6

* Отжимание 5 подходов по 40
* Пресс 6 подходов по 20
* Трицепс 60, 50, 40, 30, 20 раз на понижение
* Планка 4 подхода по 45 секунд
* Присед 4 по 30

## 7

* Берпи с отжиманием 4 подхода по 10 раз при этом ты делаешь по 5 отжиманий 
* Далее присед с прыжком 4 подхода по 7 раз 
* Пресс 4 подхода по 30 раз 
* Планка 4 по 1 минуте 
* Берёзка с отведением ног в перед 4 по 15 раз 
* Отжимание от кровати 4 по 15 раз

## 8

* Пресс скручивание 3 по 20
* Далее планка 3 по 40 сек
* Отжимание разминочное 2 по 30
* Отведкние ноги назад 4 по 20 на ягодицы
* Присед с прыжкими в верх 4 по 10
* Поочередная планка с руки на руку 3 по 16

## 9

* Присяд 3 подхода по 30
* Выпады 3 подхода по 15 на каждую ногу
* Пресс 3 подхода по 25
* Отжимания 5 подходов по 20
* Трицепс от кровати 4 подхода до отказа

## 10

* Присед 4 по 40
* Выпады от кровати на каждую ногу 4 по 15
* Отведение ноги назад лёжа 4 по 20 на каждую ногу
* Пресс полный подъем 4 по 25
* Ноги к себе 3 по 20
* Планка 2 подхода по 2 минуты 30 сек

## 11

* Отжимание 6 по 25
* Трицепс 6 пот 30
* Пресс скручивание 6 по 25
* Отжимание узким хватом 3 по 15
* Планка 4 по 1 минуте

## 12

* Отжимание 10 подходов по 20 раз
* Пресс 10 подходов по 20 раз
* Трицепс 10 подходов по 20 раз

## 13

* Присед 4 по 40
* Выпад на каждую ногу 3 по 20
* Отведение ноги на верх 3 по 20

  Прыжки с приседом 3 по 10
* Прес полный подъем 50, 40, 30, 20 раз
* Планка 1:30 минут 2 минуты и 2:40 минут
* Ноги к себе 3 по 30

## 14

* Отжимание 4 по 30
* Трицепс 5 по 40
* Пресс 4 по 30 полный подъем
* Планка 3 по 2 минуты
* Ноги к себе 3 по 30

## 15

* Присед 4 по 40
* Стетика у стены 4 по 30 сек
* Планка 4 по 60 сек
* Пресс раскладушка 4 по 20

## 16

* Отжимание от кровати медленные 5 по 20
* Спина 5 по 20
* Поясница 5 по 13
* Пресс скручивание 4 по 30
* Планка 3 по 1 минуте 30 сек

## 17

* Присед 4 подхода по 60 раз
* Пресс скручивание 4 подхода по 30 раз
* Выпады 4 подхода 20 раз
* Планка 4 по 1 минуте
* Отведение ног в положении лёжа 4 по 25

## 18

* Присед ноги широко 5 по 30 раз
* Выпад на каждую ногу 5 по 10
* Отведение ноги в сторону 5 по 20 раз
* Пресс 4 по 30 скручивание
* Планка 4 по 15 сек

## 19

* Отжимание 3 по 40
* Трицепс 10 по 25
* Пресс скручивание 5 по 30
* Планка 3 по 2 мин
* Ноги к себе 3 по 25

## 20

* Отжимание медленное 4 по 15 качественные только, низко
* Присед глубокий медленный 4 по 20
* Отведение ноги 4 по 20
* Выпад 4 по 10
* Стетика около стены 3 по 1 минуте