Примеры тренировок дома

1

  • Отжимание 4 по 30 от кровати
  • Трицепс 5 по 35 раз от кровати
  • Пресс 4 по 25 скручивание
  • Планка 2 подхода по 2:30 минут

2

  • Отжимание 5 по 20
  • Пресс 5 по 25 скручивание
  • Трицепс 5 по 40
  • Планка 4 по 1 минуте
  • Подъем ног берёзка 4 по 15

3

  • Отжимание вместе с приседание 4 по 15 раз
  • Пресс 4 по 30 скручивание
  • Планка 4 по 50 сек
  • Поднятие коленей перед собой 4 по 30 сёк

4

  • Присед 5 по 40 раз
  • Выпад шагом вперёд на каждую ногу по 10 раз 5 подходов
  • Прыжки на верх с приседанием 3 по 10
  • Пресс 4 по 20 раз
  • Планка 2 подхода на максиму
  • Отведение ноги назад 4 подхода по 20 раз

5

  • Пресс 3 подхода по 30 раз полный подъем
  • Поочередная Планка 3 подхода по 10 раз
  • Отжимания 4 подхода по 25 раз

6

  • Отжимание 5 подходов по 40
  • Пресс 6 подходов по 20
  • Трицепс 60, 50, 40, 30, 20 раз на понижение
  • Планка 4 подхода по 45 секунд
  • Присед 4 по 30

7

  • Берпи с отжиманием 4 подхода по 10 раз при этом ты делаешь по 5 отжиманий
  • Далее присед с прыжком 4 подхода по 7 раз
  • Пресс 4 подхода по 30 раз
  • Планка 4 по 1 минуте
  • Берёзка с отведением ног в перед 4 по 15 раз
  • Отжимание от кровати 4 по 15 раз

8

  • Пресс скручивание 3 по 20
  • Далее планка 3 по 40 сек
  • Отжимание разминочное 2 по 30
  • Отведкние ноги назад 4 по 20 на ягодицы
  • Присед с прыжкими в верх 4 по 10
  • Поочередная планка с руки на руку 3 по 16

9

  • Присяд 3 подхода по 30
  • Выпады 3 подхода по 15 на каждую ногу
  • Пресс 3 подхода по 25
  • Отжимания 5 подходов по 20
  • Трицепс от кровати 4 подхода до отказа

10

  • Присед 4 по 40
  • Выпады от кровати на каждую ногу 4 по 15
  • Отведение ноги назад лёжа 4 по 20 на каждую ногу
  • Пресс полный подъем 4 по 25
  • Ноги к себе 3 по 20
  • Планка 2 подхода по 2 минуты 30 сек

11

  • Отжимание 6 по 25
  • Трицепс 6 пот 30
  • Пресс скручивание 6 по 25
  • Отжимание узким хватом 3 по 15
  • Планка 4 по 1 минуте

12

  • Отжимание 10 подходов по 20 раз
  • Пресс 10 подходов по 20 раз
  • Трицепс 10 подходов по 20 раз

13

  • Присед 4 по 40
  • Выпад на каждую ногу 3 по 20
  • Отведение ноги на верх 3 по 20
    Прыжки с приседом 3 по 10
  • Прес полный подъем 50, 40, 30, 20 раз
  • Планка 1:30 минут 2 минуты и 2:40 минут
  • Ноги к себе 3 по 30

14

  • Отжимание 4 по 30
  • Трицепс 5 по 40
  • Пресс 4 по 30 полный подъем
  • Планка 3 по 2 минуты
  • Ноги к себе 3 по 30

15

  • Присед 4 по 40
  • Стетика у стены 4 по 30 сек
  • Планка 4 по 60 сек
  • Пресс раскладушка 4 по 20

16

  • Отжимание от кровати медленные 5 по 20
  • Спина 5 по 20
  • Поясница 5 по 13
  • Пресс скручивание 4 по 30
  • Планка 3 по 1 минуте 30 сек

17

  • Присед 4 подхода по 60 раз
  • Пресс скручивание 4 подхода по 30 раз
  • Выпады 4 подхода 20 раз
  • Планка 4 по 1 минуте
  • Отведение ног в положении лёжа 4 по 25

18

  • Присед ноги широко 5 по 30 раз
  • Выпад на каждую ногу 5 по 10
  • Отведение ноги в сторону 5 по 20 раз
  • Пресс 4 по 30 скручивание
  • Планка 4 по 15 сек

19

  • Отжимание 3 по 40
  • Трицепс 10 по 25
  • Пресс скручивание 5 по 30
  • Планка 3 по 2 мин
  • Ноги к себе 3 по 25

20

  • Отжимание медленное 4 по 15 качественные только, низко
  • Присед глубокий медленный 4 по 20
  • Отведение ноги 4 по 20
  • Выпад 4 по 10
  • Стетика около стены 3 по 1 минуте